Muitas pessoas já passaram pela experiência de acordar no meio da madrugada, geralmente por volta das 3h da manhã.
Pior do que isso, na maioria das vezes este intervalo no sono serve para remoer pensamentos negativos, rever medos e arrependimentos.
Mas por que isso acontece? Este artigo vai explicar o que se passa no corpo e na mente durante a madrugada com base em pesquisas da psicologia.
Mudanças neurobiológicas no meio da madrugada
A janela entre 3h e 4h da manhã é conhecida por ser um “ponto de virada” no ciclo do sono. Durante esse período, várias mudanças neurobiológicas ocorrem no corpo.
Primeiramente, a temperatura corporal começa a subir, e a pressão para continuar dormindo diminui.
Então, o pico de melatonina, o hormônio do sono, atinge seu auge e, simultaneamente, o cortisol (hormônio do estresse) começa a aumentar. Este movimento prepara o seu corpo para acordar.
Essas mudanças naturais no corpo, entretanto, fazem com que o sono se torne mais leve nesse período. Por isso, se houver estresse ou ansiedade, esse despertar tende a se tornar consciente e muitas induz a um ciclo de insônia.
Além do corpo e a mente não estarem mais em um estado profundo de descanso, é quando os pensamentos podem começar a se intensificar.
O ciclo de despertar e autocobrança
Quando acordamos nesse horário, nosso desempenho físico e cognitivo estão significativamente reduzidos. Portanto, sua mente está mais vulnerável à catastrofização — o processo de imaginar os piores cenários possíveis.
Isso acontece porque, nesse momento, estamos sem o apoio social, distrações e ferramentas culturais. Este conjunto que integra nosso dia a dia, normalmente nos ajuda a lidar com as dificuldades.
É justamente nesse estado de vulnerabilidade que sentimentos de culpa, medo e arrependimento podem se amplificar. O resultado você já deve saber: aquele ciclo de negatividade difícil de quebrar, que parece evaporar apenas com as primeiras luz do sol.
O que você pode fazer quando acorda às 3h da manhã e não consegue dormir?
Felizmente, existem formas de interromper esse ciclo de insônia e pensamentos negativos. Algumas das técnicas mais eficazes incluem, por exemplo:
- Mindfulness (atenção plena): focar na respiração pode ajudar a “ancorar” a mente e diminuir os ciclos de pensamentos negativos;
- Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): récnicas como levantar da cama, acender uma luz fraca e ler um livro também são muito boas;
- Preparação consciente: durante o dia, cultivar o hábito de evitar pensamentos catastróficos e praticar filosofia estoica tem seu poder.
Se você se acorda às 3h da manhã e está remoendo medos e falhas, não se esqueça de que não está sozinho. Com as ferramentas certas, é possível aprender a lidar com esses despertares noturnos de forma saudável.
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