VITóRIA DA CONQUISTA, BA — Acabou a desculpa de que não tem tempo e por isso com besteira no trabalho. Esse guia vai te dar dicas para montar uma marmita saudável. Aprenda quais alimentos escolher, como montar e até uma variação para a semana.
Imagem gerada por IA
Dedicando algumas horas da semana para cozinhar você consegue montar uma marmita saudável. Além do cuidado na escolha dos alimentos, as porções também são um ponto de atenção. Descubra agora como melhorar a sua alimentação.
Estrutura básica de uma marmita saudável
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, a marmita é saudável quando apresenta a seguinte divisão:
|
Grupo alimentar |
Quantidade |
Exemplos |
|
Hortaliças |
½ do prato |
Alface, cenoura, brócolis, couve-flor, beterraba, abobrinha, repolho |
|
Carboidratos integrais |
¼ do prato |
Arroz integral, batata-doce, quinoa, mandioquinha, macarrão integral |
|
Proteínas magras |
¼ do prato |
Frango, peixe, carne magra, ovos, tofu, grão-de-bico, lentilha |
Uma dica extra, pessoas vegetarianas podem aumentar a variedade de leguminosas e complementar os cereais para compensarem a falta da proteína.
Escolha de Alimentos Saudáveis
Vegetais e Hortaliças, que devem compor 50% do volume total do prato:
- Cruas: alface, rúcula, cenoura ralada, pepino (armazenar separado e adicionar na hora).
- Cozidas: abobrinha, chuchu, vagem, couve, espinafre, beterraba, brócolis, couve-flor.
Nesse caso os alimentos que devem ser cozidos podem ser preparados a vapor ou refogados com pouco óleo, preferindo sempre o azeite de oliva.
Lila Cunha, especialista do FDR, apresenta as marcas de azeite que você não deve consumir.
Carboidratos, 25% do prato:
- Melhores opções: arroz integral, batata-doce, mandioca, quinoa, cuscuz, macarrão integral.
- Evite: massas com molhos prontos, arroz branco em excesso, batatas fritas.
Proteínas Magras, 25% do prato:
- Animais: frango grelhado, ovos cozidos, carne moída magra, peixe assado ou cozido.
- Vegetais: feijão, tofu grelhado, lentilha, grão-de-bico, ervilha.
O preparo pode ser assado, grelhado, cozido ou refogado, em todos prefira os temperos naturais.
Para deixar a alimentação ainda melhor é possível incluir alimentos saudáveis na hora do lanche. Por exemplo: frutas naturais ou secas, oleaginosas e iogurte natural.
Variedade ao Longo da Semana
Não sabe como variar a alimentação? Calma que o FDR te ajuda, confira a tabela:
|
Dia |
Carboidrato |
Proteína |
Legumes/Hortaliças |
|
Segunda |
Arroz integral |
Frango grelhado |
Abobrinha + cenoura |
|
Terça |
Quinoa |
Tofu grelhado |
Couve-flor + tomate assado |
|
Quarta |
Batata-doce |
Ovo cozido |
Brócolis + beterraba |
|
Quinta |
Cuscuz integral |
Grão-de-bico |
Chuchu + cenoura ralada |
|
Sexta |
Arroz 7 grãos |
Peixe assado |
Vagem + espinafre refogado |
Armazenamento Seguro
Se acordo com a Anvisa, o armazenamento dos alimentos deve ser adequado, evitando que você tenha problemas ao consumi-los, confira:
- Espere esfriar naturalmente, o que leva cerca de 1h, para só então fazer o congelamento;
- Refrigerar: por até 3 dias na geladeira, sempre tampada.
- Congelar: porções individuais, por até 30 dias. Evite congelar vegetais crus ou folhas.
- Prefira os potes de vidro ou plástico BPA-free.
- Se os potes tiverem divisórias você vai conseguir manter a textura dos alimentos.
- Na hora de aquecer prefira o micro-ondas ou banho maria, sempre com a tampa entreaberta.
- Jamais aqueça as saladas ou frutas.
Lembrando que as dicas aqui apresentadas não substituem a consulta com um nutricionista, profissional que vai elaborar uma dieta para as suas necessidades.
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